Ищете лёгкий, но сытный ужин? Минтай с морковью и луком, запечённый в духовке, — отличный выбор: рыба получается сочной, а овощи добавляют блюду сладость и аромат. Это блюдо не только бюджетное и простое в приготовлении, но и полезное — минтай богат белком и омега‑3 жирными кислотами, а морковь и лук насыщают витаминами.
Ингредиенты:
минтай филе — 600 г
морковь крупная — 2 шт. (около 200 г)
лук репчатый — 2 шт. (около 150 г)
масло растительное — 2 ст. л.
лимонный сок — 1 ст. л.
соль — по вкусу
чёрный молотый перец — щепотка
сушёный укроп — 0.5 ч. л.
свежая петрушка — несколько веточек для подачи.
Рецепт
1. Начните с подготовки овощей. Морковь очистите и натрите на крупной тёрке. Лук очистите и нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте половину растительного масла и обжарьте лук с морковью на среднем огне 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка золотистыми. Это сделает их вкус более насыщенным и добавит блюду сладковатые нотки.
2. Филе минтая промойте, обсушите бумажным полотенцем и нарежьте порционными кусочками, если оно цельное. Переложите рыбу в форму для запекания, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите. Лимонный сок уберёт специфический рыбный запах и придаст лёгкую свежесть.
3. Сверху равномерно распределите обжаренные овощи, разровняйте слой. Посыпьте сушёным укропом и полейте оставшимся растительным маслом — так блюдо получится сочнее и приобретёт аппетитную корочку.
4. Накройте форму фольгой и отправьте в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 25–30 минут. За 5 минут до готовности снимите фольгу, чтобы верх слегка подрумянился.
Подача
Подавайте минтай с морковью и луком тёплым, украсив свежей петрушкой. Это блюдо отлично сочетается с отварным картофелем, рисом или овощным салатом.
