Плоский живот за месяц: не качаем пресс, а делаем эти 3 простых упражнения — схема внутри
Всё, что нужно для плоского живота: вакуум натощак, планка вечером и никакой магии.
Чтобы живот стал плоским, недостаточно бесконечно качать пресс. Организм не сжигает жир локально: он расходует запасы со всего тела равномерно. Поэтому упор стоит делать на упражнения для глубоких мышц и сочетать их с кардионагрузками и питанием. Вот три эффективных упражнения для дома. Выполняйте их 3–4 раза в неделю.
Вакуум
Тренирует поперечную мышцу живота, которая работает как внутренний корсет и визуально подтягивает живот.
Лягте на спину, согните ноги. Сделайте полный выдох и втяните живот, будто пупок прилипает к позвоночнику. Задержитесь на 10–15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5–10 раз. Лучше делать утром натощак.
Скручивания
Работают с прямой мышцей живота. Важно не помогать себе шеей.
Лягте на спину, ноги согнуты. На выдохе поднимите лопатки от пола, округлив верхнюю часть корпуса. Поясница прижата. На вдохе вернитесь вниз. Не тяните голову руками, подбородок не прижимайте к груди.
Планка
Укрепляет глубокие мышцы.
Встаньте на предплечья: локти под плечами, тело — прямая линия от головы до пяток. Живот втянут, поясница не провисает. Держитесь 30–60 секунд (можно начинать с 10–15).
Добавьте боковую планку: по 20–30 секунд на каждую сторону.
Что ещё важно
Напрягайте мышцы на выдохе.
Жир не уходит локально: нужен общий дефицит калорий.
Добавьте кардио (ходьба, бег, велосипед).
Скорректируйте питание: меньше сладкого, фастфуда, газировки; больше белка, клетчатки, овощей. Пейте достаточно воды.
