Сэндвич с тунцом — идеальный бутерброд для тех, кто следит за фигурой: сытный, полезный перекус за 10 минут

Сэндвич с тунцом — классика здорового питания. Консервированный тунец богат белком и омега-3, а в сочетании с яйцом, огурцом и цельнозерновым хлебом получается сбалансированный перекус, который надолго дарит энергию. 

Такой сэндвич можно взять на работу, в дорогу или на пикник. Он готовится за считаные минуты, не требует термической обработки и даёт заряд энергии без чувства тяжести.

Ингредиенты:

Тунец консервированный (в собственном соку) — 1 банка (около 150–200 г)

Яйца вареные — 2 шт.

Огурец свежий — 1 шт.

Кукуруза консервированная — 2 ст. ложки

Творожный сыр — 1 ст. ложка

Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика

Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

Яйца отварить вкрутую (8–10 минут после закипания), остудить и очистить. Слить жидкость из банки с тунцом. Размять рыбу вилкой. Яйца и огурец нарезать мелкими кубиками.

В миске смешать тунец, яйца, огурец, кукурузу, творожный сыр, соль и перец. Цельнозерновой хлеб можно слегка подсушить в тостере или на сухой сковороде. Выложить начинку на один ломтик хлеба, накрыть вторым.

Выбор хлеба: основа полезного бутерброда

Для сбалансированного перекуса важен не только состав начинки, но и основа. Диетологи советуют выбирать хлеб, в котором не менее 3 г клетчатки на порцию, минимум добавленного сахара и короткий понятный состав. Наиболее удачный вариант — хлеб из 100% цельной пророщенной пшеницы, который сохраняет все части зерна и содержит больше витаминов группы B, минералов и клетчатки.

Советы по выбору и приготовлению

Выбирайте тунец в собственном соку, а не в масле — так калорийность будет ниже, а пользы больше. Если хотите более нежную текстуру, взбейте начинку блендером до паштетообразного состояния. Вместо творожного сыра можно использовать греческий йогурт — он снизит калорийность и добавит белка. Для пикантности добавьте немного дижонской горчицы или лимонного сока.

Хранить готовый сэндвич лучше не дольше 2–3 часов, иначе хлеб размокнет. Для перекуса в дорогу упакуйте начинку и хлеб отдельно, а соберите бутерброд непосредственно перед едой.