Как убрать сутулость и холку на шее: 5 простых упражнений для ровной спины без тренажёров

Долгая работа за компьютером приводит к округлению спины, затеканию шеи и появлению валика в районе седьмого позвонка («холки»). Причина — статичная неправильная поза. Исправить ситуацию можно без тренажёров, если выполнять эти упражнения ежедневно по несколько минут.

1. Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, плечи опущены, руки сцепите за спиной. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, не поднимая плечо. На вдохе вернитесь в центр. Повторите в другую сторону. Количество: 12–14 наклонов.

2. Наклоны головы вперёд с руками за головой

Встаньте ровно, руки за головой, не давите на шею. На вдохе слегка отведите локти назад, сводя лопатки. На выдохе опустите голову вперёд, мягко помогая руками. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь. Количество: 10–12 раз.

3. «Бабочка» — разведение согнутых рук

Встаньте прямо, согните локти под 90°, соедините руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки. На вдохе верните руки в исходное положение. Количество: 10–12 раз.

4. Вращение плечами с округлением спины

Встаньте ровно, плечи опущены. На вдохе отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку и сводя лопатки (голову не закидывайте). На выдохе округлите спину и выполните плечами вращение вперёд. Движения плавные. Количество: 12–14 вращений.

5. Отведение прямых рук назад

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. На вдохе отведите руки назад на комфортную амплитуду (поясницу не прогибайте). На выдохе верните руки вверх. Количество: 10–12 раз.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Через несколько недель спина станет прямее, шея — свободнее, холка начнёт уменьшаться.